「便秘解消に玄米を食べている」なんて人は少しご注意ください

最近では女性だけでなく、男性にも増えてきた「便秘」ですが・・・やはり「食事で便秘対策」することがとても大切なんですよね。
とはいえ、なんとなくイメージ的に「便秘に良さそうな食品」であっても便秘を更に悪化させてしまう可能性があるようなので、今回は「便秘中の食事」について取り上げてみたいと思います。

便秘中に玄米はご法度？

• 一般的に「食物繊維が不足する」ことで便秘になりやすい
• 外食や加工食品中心の食事をしていて便秘気味な人は、自炊をして意識的に食物繊維を摂ることで便秘が解消されることもある
• ただ、もともと便秘体質の人がたくさんの「不溶性食物繊維だけ」をいきなり食べることは便秘解消方法としてはあまり良いことではない
• これは・・・不溶性食物繊維によって便の量が増えても、「もともと便秘によって水分量が少なくなっている便がさらに水分吸収されてカチカチになってしまい」便秘が悪化することがあるため
• 不溶性食物繊維を多く含んだ食品は「噛みごたえがある」のでよく噛んで食べないと消化しきれずにお腹の張りなどの不快感が起こることもあるので注意
• 不溶性食物繊維とは「水に溶けないで、腸の中で水分を吸収して便のカサを増やしてくれる食物繊維」
• 玄米をはじめとした「穀類」や「豆・ナッツ類」、「根菜や葉もの野菜」に不溶性食物繊維は多く含まれている
• 朝食として定番になりつつある「シリアル」も不溶性食物繊維がとても多い
• そこで、便秘が続いている人はまず「水溶性食物繊維」を摂ることから始めましょう
• 水溶性食物繊維とは「水分があると水と一体となってドロドロ状になって便を柔らかくしてくれる食物繊維」
• 「きのこ類」やリンゴなどの「果物」、粘り気のある「海藻類」に水溶性食物繊維は多く含まれる
• とにかく、便秘解消としての食事をするなら「まず便を柔らかくすること」を第一に考えて、便の硬さが通常状態になったら「その後に便の量を増やす」ことを考えるのが基本

もう少し解説

「便秘気味だから食物繊維をたくさん食べよう！」と意気込んで豆類や玄米中心の食事に切り替えたら便秘が悪化してしまった・・・なんてケースは結構あるようですね。

たしかに便秘によって腸の中にずっと栄養吸収し終わった食べ物が居座り続けてしまうと便はどんどんと水分が吸収されてカチカチ状態になってしまいますので、そんな状態の腸内にさらに水分を吸い取って膨らむ「硬い繊維質の不溶性食物繊維」がやってきたら・・・想像するだけでも強い不快感が発生することが分かるのではないでしょうか？

ですので、便秘が習慣化してしまって「いつもカチカチ便しか出ない」なんて人はまず水溶性食物繊維を多くとって便の状態を柔らかくすることからはじめましょう。

でもワザワザ「不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がこの食品にはどのぐらい含まれているのか？」なんてことをチェックしながら食事をすることは面倒で長続きしないので、実際のところはあまり細かく考える必要なくて・・・食事メニューやデザートの中に「ドロドロ系・ネバネバ系の食品を入れてみる」というぐらいの心がけで良いと思いますよ。
(「お味噌汁はなめこを入れる」とか「もずく・めかぶ・納豆などを一品加える」、「デザートは寒天ゼリーやリンゴにする」という程度でOK)



・・・ただし食物繊維は「不溶性食物繊維だけ」はもちろん、「水溶性食物繊維だけを食べていれば良い」ということでもなく、一般的には「水溶性食物繊維に対して不溶性食物繊維は2倍の量を摂ったほうが良い」と言われてます。
とはいえ、これも細かく量を把握しながら食べることは難しいですし、便の硬さには個人差があるので「水溶性・不溶性のバランスの良い食品(バナナや納豆など)」などを食べていって自分の便の量や硬さをチェックしてみることが大切ですよ。

ちなみに便を柔らかくするだけならば「オリーブオイル」もかなり有効なので便秘気味でカチカチ便の人はぜひともお試しくださいね。


とにかく食物繊維やオリーブオイル、ヨーグルトなど便秘に良いとされる食品は「毎日継続して食べる」ことが重要なので、あまり気張らずに「ユルく長く」続けていきましょう。