体の内側と外側から便秘対策することが大切

過敏性腸症候群による便秘は自律神経のバランスが崩れることで腸が痙攣して動きが止まってしまうことで起こりますよね。
このようなIBS症状としての便秘はストレス解消などの精神的な対策も必要ではありますが、IBSでの便秘も生活習慣などで起こる便秘も「腸内環境を良くしたり、外からの刺激を与えること」で症状が良くなるケースがあります。
というわけで「腸を体の内側と外側からケア」する方法をご紹介したいと思います。

体の中と外から便秘改善のポイント

• 腸内環境が悪くなると、悪玉菌によるガスが発生して腸の動きを鈍くしてしまうことで便秘が起こる
• 悪玉菌を退治してビフィズス菌などの善玉菌を増やすことが便秘改善の第一歩
• 善玉菌を増やすなら、ヨーグルトや発酵食品などを毎日続けて食べることが大切
• 便秘改善に良いとされる「食物繊維」は、水分をたっぷり含んでくれて便を柔らかくする「水溶性食物繊維」を積極的に摂る
• 便のカサを増やしてくれる「不溶性食物繊維」はある程度便秘が改善してからでないと腸への負担が大きいので便秘がひどい人やIBSの人は特に多くは摂らないほうが良い
• 腸の動きは副交感神経(リラックスした時に優位になる自律神経)によって活発になる
• 副交感神経が優位になるような軽いウォーキング程度をすると腸の動きが活発になるので便秘解消に有効
• 逆に激しい運動は交感神経が優位になり腸の動きが鈍くなってしまうので注意
• ウォーキングが大変だという人ならば「腸に沿った、おヘソ周りのマッサージ」や「寝た状態でゴロゴロ転がる」だけでも腸を刺激して便を動きやすくしてくれる

便秘対策についてもう少し解説

原因がIBSにしろ生活習慣にしろ、便秘対策は「腸内環境の改善」と「運動による腸へ刺激+副交感神経を優位にする」ことが基本のようですね。

腸内環境に関しては、「元々の体質や食生活によって便秘になってしまうと、そこから悪玉菌が増えて、その悪玉菌の影響でさらに腸の動きが鈍る」・・・という悪いサイクルになってしまうので悪玉菌をできるだけ増やさずに善玉菌を増やすことが定番でありながら悪循環を抜け出すのにはとっても大切ですよね。
・関連記事→腸内細菌である「善玉菌と悪玉菌」について

さらに腸内環境を整えるだけでなく便を出しやすい状態にすることも大切で、特にリンゴなどの果物とか納豆などに含まれている水溶性食物繊維は便状態を柔らかくしてくれる上に、腸のお掃除もしてくれるので便秘でお困りの人ならば積極的に摂り入れていきたいものだと思います。

ちなみに不溶性食物繊維は便を量を増やしてくれるので便秘に有効といえば有効ですが、便秘中の便がさらに固くなってしまうことがあるのでまずは不溶性食物繊維で便の状態を整えて便が出やすくなってきたら不溶性食物繊維でカサを増やしていくという流れが良いですよ。

不溶性食物繊維が含まれている食品ははゴボウなどとなっており、要は見た目が硬そうな繊維質のものは不溶性食物繊維がたっぷり入っているというぐらいの認識で大丈夫だと思います。

そしてこのような体の中ならの便秘対策だけでなく、腸の蠕動運動を促進させるような外からの対策も必要ですよね。

これには運動によって腸を揺らして刺激を与えたり、腸の動きが活発になる副交感神経を優位にすることが大切です。

ですが運動といっても「筋力トレーニング」とか「短距離をダッシュする」などの激しい運動をすると交感神経という体が戦闘態勢になる自律神経が働き、腸の動きが弱まるのであくまでも軽い運動を心がけてくださいね。

もし「運動は大変で面倒くさい」とか「ウォーキングする時間がない」という人でも、腸のマッサージとか寝っ転がってゴロゴロするだけでも有効なのでお試しください。

おヘソ周りのマッサージは・・・「おヘソの下からスタートして、右の下っ腹、おヘソの右側を上へマッサージ・・・」という流れで左の下っ腹まで「の」の字に指先で押しながらされると腸の動きを刺激できますよ。

これならばとってもお手軽なので皆さんも食べ物で体の内側から、マッサージや軽い運動などで外側から腸を刺激して便秘を解消していきましょうね。