便秘解消のための食物繊維はバランスが大切
「便秘対策には食物繊維が良い！」なんてことは、もはや便秘対策方法として当たり前過ぎる常識なのでしょうが・・・
やはり「食べたものが便になる(便には腸壁や腸内細菌も含まれてますけど…)」ので、「食事から見直すことは基本であり一番の方法」なんですよね。
そこで今回は「食物繊維の摂り方」について取り上げてみました。
女性だけでなく男性でも便秘で悩んでいる人って多いんですよね？
とはいえ「女性ホルモンの影響」や「腹筋が弱い」「ダイエットをしている人が多くて比較的食事の量が少ない」などのことから男性よりも女性の方が便秘になりやすくて・・・
「便がお腹に残っていることからくる不快感」はもちろん、女性からすると便秘は「お腹が出てしまう」とか「肌荒れが起きやすくなる」という見た目の問題も出てきてしまうので厄介な問題だと思います。
そこで毎日の食事で便秘対策をすることが大切でして、やはり便秘の解消の大本命の栄養素といえば「食物繊維」ということになりますよね。
とはいえ、だからといって突然すべての主食を玄米食に切り替えたり、ケロッグのオールブランなどをはじめとした小麦ふすまが入った食べ物ばかりを食べてしまうと不溶性食物繊維ばかりを摂り入れることとなり、結果的に便秘が悪化してしまう可能性もあるので注意が必要となりますよ。
もちろん不溶性食物繊維は「腸の中で水分を含んで便の量(カサ)を増やして腸を刺激してくれる」だけでなく「腸の掃除」などもしてくれる大切な栄養素なんですが、排便しやすい柔らかい便にするためにはドロドロとしたお水に溶ける水溶性食物繊維を食べることがとても重要・・・なんですが、
こちらも当たり前のお話ですけど、逆に水溶性食物繊維だけを食べていてもある程度便のカサが増えないと便は出にくく便秘は解消されないので、とにかく不溶性・水溶性のバランスが大切なんですよね。
そのバランスというのが「不溶性食物繊維の量の半分程度は水溶性食物繊維を食べる」ぐらいだそうで、さらに食物繊維の量は「成人ならば1日20グラム程度」と言われています。
ただ、個人的には「いちいち食物繊維のバランスや量に気を使って毎日生活する」というのは面倒だし難しい部分があるので、
「全く気にしない」ということはもちろんダメですが「同じものばかりを食べ続けるような偏った食生活はおくらないようにする」ぐらいの感覚で良いと思いますよ♪
なので(ゴボウのような単体で不溶性・水溶性のバランスが良い食材もあるとはいえ…)、ひとつの具材を使っただけの食べ物を食べ続けるのではなく、葉物の野菜や根菜・トマトなどをたくさん入れた「スープとかあんかけ」などが私はオススメしたいですね。
さらにこれらの料理にオリーブオイルを使うことでさらに腸内での便の滑りも良くなるので是非とも使ってみてくださいね。
ちなみにどうしても便秘が長く続くと「便秘薬を長期間飲んでしまう人」が多いですが、便秘薬の長期服用は「便秘薬なしでの排便ができない」という体になってしまう危険性もあるのでいちおうご注意ください。
※この症状は腸を刺激して排便させる「アントラキノン系」の便秘薬の長期服用で起こるので、気になる人は「酸化マグネシウム」を含んだ「便を柔らかくして排便しやすくする便秘薬」を服用されると良いですよ。
(ただ、刺激系の便秘薬は効果がすぐに出やすく、マグネシウム系の便秘薬は効果がゆっくり目なので難しいところですけど…)
とにかくどんな種類にしろ「便秘薬に頼らない便作り」をするためにも普段の食事でバランス良く食物繊維を食べていきましょうね。
やはり「食べたものが便になる(便には腸壁や腸内細菌も含まれてますけど…)」ので、「食事から見直すことは基本であり一番の方法」なんですよね。
そこで今回は「食物繊維の摂り方」について取り上げてみました。
食物繊維について
- 便秘解消に食物繊維はもちろん大切だが、摂り方を間違えると便秘が悪化してしまうので注意
- 食物繊維には「便のカサを増やすための不溶性食物繊維」と「便を柔らかくする水溶性食物繊維」の2種類があり、そのバランスが大切
- 私達の「繊維」という言葉のイメージと近い「不溶性食物繊維」だけを摂り続けると、便の量は増えるが固い便のままお腹に留まってしまい余計にお腹の張りや苦しさが大きくなってしまう
- 水溶性食物繊維を最低でも「不溶性食物繊維の半分」程度は摂ることが重要
- ただ、習慣的な便秘で悩んでいる人は「ドロドロ・ネバネバとした水溶性食物繊維」をこの比率よりも多めに食べと良い
- 玄米や繊維質の多い生野菜には不溶性食物繊維が多いので、「ネバネバ系の野菜や海藻」をはじめ、「納豆、リンゴ、キウイ、アボカド」などで水溶性食物繊維を合わせて食べる
(硬いイメージのあるゴボウは意外と不溶性・水溶性食物繊維のバランスが良い食べ物) - 便秘で悩む人は「腸を刺激して便意を促す便秘薬」を飲む人が多く、このような便秘薬は本来の自然に行うことができる腸の活動を弱めてしまうので、まずは食物繊維によって便秘解消を目指して便秘薬の服用を短期間に抑えましょう
(「何日も便が出ずにお腹が張って苦しい」という場合にピンポイントで便秘薬を使うことは全く問題ありませんよ)
もう少し解説
女性だけでなく男性でも便秘で悩んでいる人って多いんですよね？
とはいえ「女性ホルモンの影響」や「腹筋が弱い」「ダイエットをしている人が多くて比較的食事の量が少ない」などのことから男性よりも女性の方が便秘になりやすくて・・・
「便がお腹に残っていることからくる不快感」はもちろん、女性からすると便秘は「お腹が出てしまう」とか「肌荒れが起きやすくなる」という見た目の問題も出てきてしまうので厄介な問題だと思います。
とはいえ、だからといって突然すべての主食を玄米食に切り替えたり、ケロッグのオールブランなどをはじめとした小麦ふすまが入った食べ物ばかりを食べてしまうと不溶性食物繊維ばかりを摂り入れることとなり、結果的に便秘が悪化してしまう可能性もあるので注意が必要となりますよ。
もちろん不溶性食物繊維は「腸の中で水分を含んで便の量(カサ)を増やして腸を刺激してくれる」だけでなく「腸の掃除」などもしてくれる大切な栄養素なんですが、排便しやすい柔らかい便にするためにはドロドロとしたお水に溶ける水溶性食物繊維を食べることがとても重要・・・なんですが、
こちらも当たり前のお話ですけど、逆に水溶性食物繊維だけを食べていてもある程度便のカサが増えないと便は出にくく便秘は解消されないので、とにかく不溶性・水溶性のバランスが大切なんですよね。
そのバランスというのが「不溶性食物繊維の量の半分程度は水溶性食物繊維を食べる」ぐらいだそうで、さらに食物繊維の量は「成人ならば1日20グラム程度」と言われています。
ただ、個人的には「いちいち食物繊維のバランスや量に気を使って毎日生活する」というのは面倒だし難しい部分があるので、
「全く気にしない」ということはもちろんダメですが「同じものばかりを食べ続けるような偏った食生活はおくらないようにする」ぐらいの感覚で良いと思いますよ♪
なので(ゴボウのような単体で不溶性・水溶性のバランスが良い食材もあるとはいえ…)、ひとつの具材を使っただけの食べ物を食べ続けるのではなく、葉物の野菜や根菜・トマトなどをたくさん入れた「スープとかあんかけ」などが私はオススメしたいですね。
さらにこれらの料理にオリーブオイルを使うことでさらに腸内での便の滑りも良くなるので是非とも使ってみてくださいね。
ちなみにどうしても便秘が長く続くと「便秘薬を長期間飲んでしまう人」が多いですが、便秘薬の長期服用は「便秘薬なしでの排便ができない」という体になってしまう危険性もあるのでいちおうご注意ください。
※この症状は腸を刺激して排便させる「アントラキノン系」の便秘薬の長期服用で起こるので、気になる人は「酸化マグネシウム」を含んだ「便を柔らかくして排便しやすくする便秘薬」を服用されると良いですよ。
(ただ、刺激系の便秘薬は効果がすぐに出やすく、マグネシウム系の便秘薬は効果がゆっくり目なので難しいところですけど…)
とにかくどんな種類にしろ「便秘薬に頼らない便作り」をするためにも普段の食事でバランス良く食物繊維を食べていきましょうね。
